كيتو دايت دليل مبتدئ مفصل

كيتو دايت
استفد وأفد!

النظام الغذائي كيتو دايت (أو نظام الكيتو، باختصار) هو نظام غذائي مخفض للكربوهيدرات والدهون . فماهي انواع كيتو دايت ؟ وما هو الاكل المناسب لهدا النظام ؟ وهل هناك اي اثار جانبية لهدا النظام ؟

بينما تتناول كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات في نظام كيتو دايت، فإنك تحافظ على متوسط استهلاك البروتين وقد تزيد من تناولك للدهون. إن انخفاض تناول الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة أيض تسمى الكيتوز، حيث يتم حرق الدهون من نظامك الغذائي ومن جسمك للحصول على الطاقة

عندما تأكل شيئًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين
الجلوكوز هو أسهل جزيء لجسمك لتحويله واستخدامه كطاقة بحيث يتم اختياره على أي مصدر طاقة آخر


يتم إنتاج الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عن طريق تناوله في جميع أنحاء الجسم
بما أن الجلوكوز يستخدم كطاقة أولية، فليست هناك حاجة إلى الدهون، وبالتالي يتم تخزينها. عادة على نظام غذائي عادي، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم الجلوكوز باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة. عن طريق خفض كمية الكربوهيدرات، يتم تحفيز الجسم إلى حالة تعرف باسم الكيتوزية

الكيتوزية هي عملية طبيعية يبدأها الجسم لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة عندما تكون عملية تناول الطعام منخفضة
في الواقع، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك
قد يكون للأنظمة الغذائية الكيتونية فوائد ضد مرض السكري والصرع ومرض الزهايمر .

ماهو الكيتو دايت وماهي انواعه

ماهو كيتو دايت

يُطلق عليه النظام الغذائي “كيتو” أو “الكيتون” ذلك لأنه يجعل جسمك ينتج جزيئات طاقة صغيرة تسمى “الكيتونات”. هذا مصدر طاقة بديل لجسمك يمكن استخدامه عندما يكون سكر الدم (الجلوكوز) ضعيفا
عندما تتناول كمية قليلة جدا من الكربوهيدرات أو نسبة قليلة جدا من السعرات الحرارية، ينتج الكبد الكيتونات من الدهون. ثم تعمل هذه الكيتونات كمصدر طاقة في جميع أنحاء الجسم، وخاصة للدماغ.
الدماغ عبارة عن عضو جائع يستهلك الكثير من الطاقة يوميًا، ولا يمكن تشغيله مباشرة على الدهون يمكن أن يعمل فقط على الجلوكوز -أو الكيتونات .

في النظام الغذائي كيتو دايت، يقوم جسمك بالكامل بتبديل إمدادات الطاقة لتشغيله في الغالب على الدهون، وحرق الدهون. عندما تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير، يمكن أن يزيد حرق الدهون بشكل كبير، يصبح من السهل الوصول إلى مخازن الدهون الخاصة بك لحرقها.
يعد هذا أمرًا رائعًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، ولكن يمكن أن تكون هناك أيضًا فوائد أخرى، مثل قلة الجوع وإمدادات ثابتة من الطاقة -بدون قمم السكر والوديان التي تحدث غالبًا عند تناول وجبات تحتوي على نسبة عالية الكربوهيدرات، قد يساعدك ذلك في الحفاظ على اليقظة والتركيز.

عندما ينتج الجسم الكيتونات، فإنه يدخل في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز. أسرع طريقة للوصول إلى هناك هي الصيام ولكن لا يمكن لأي شخص أن يصوم باستمرار إلى الأبد
من ناحية أخرى، يؤدي نظام كيتو دايت الغذائي إلى الإصابة بالكيتوز ويمكن تناوله إلى أجل غير مسمى. يحتوي على العديد من فوائد الصيام -بما في ذلك فقدان الوزن -دون الحاجة إلى الصيام على المدى الطويل.

انواع النظام الغذائي كيتو دايت

النظام الغذائي كيتو دايت القياسي (SKD): هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون. يحتوي عادةً على 75٪ دهون و20٪ بروتين و5٪ كربوهيدرات فقط
النظام الغذائي كيتو دايت الدوري (CKD): ينطوي هذا النظام الغذائي على فترات من الكربوهيدرات المرتفعة، مثل 5 أيام الكيتون متبوعة بـ 2 أيام عالية الكربوهيدرات
النظام الغذائي كيتو دايت المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات الى التدريبات


النظام الغذائي كيتو دايت عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي كيتو دايت القياسي، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. غالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و35٪ بروتين و5٪ كربوهيدرات .

ومع ذلك، تم دراسة النظم الغذائية كيتو دايت القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. الحميات كيتو دايت الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا وتستخدم في المرتبة الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين
هناك عدة انواع من حمية كيتو دايت لكن الإصدار كيتو دايت القياسي (SDK) هو الأكثر بحثًا والأكثر توصية

التغذية المناسبة لنظام كيتو دايت

فيما يلي الأطعمة النموذجية للاستمتاع بالنظام غذائي كيتو دايت  الأرقام هي كربوهيدرات صافية لكل 100 جرام من الطعام

أهم شيء يجب عليك القيام به للوصول إلى الكيتوز هو تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات. ستحتاج على الأرجح إلى الحفاظ على تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات من صافي الكربوهيدرات يوميًا وينصح بعدم تجاوز 20 جرامًا
كلما قل عدد الكربوهيدرات، كلما كان النظام الغذائي أكثر فعالية للوصول إلى الكيتوزيه، أو فقدان الوزن .
يمكن أن يكون عد الكربوهيدرات مفيدًا في البداية. ولكن إذا التزمت بالأطعمة والوصفات التي نوصي بها ، يمكنك الحفاظ على الكيتو دايت.

قائمة مفصلة بكل ما يجب عليك تناوله في نظام كيتو دايت

اللحوم : اللحوم غير المصنعة منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو دايت، وقد يكون اللحم العضوي والمغذي أكثر صحة
يمكن تحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز، مما قد يجعل من الصعب على بعض الأشخاص الدخول إلى الكيتوزيه، خاصة عند البدء ومستويات عالية مقاومة الأنسولين

الأسماك : الأسماك والمأكولات البحرية -كلها جيدة، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون. إذا كانت لديك مخاوف بشأن الزئبق أو السموم الأخرى، ففكر في تناول المزيد من الأسماك الصغيرة مثل السردين والماكريل والرنجة. إذا تمكنت من العثور على الأسماك التي يتم صيدها من البرية، فربما يكون هذا هو الأفضل. تجنب الخبز لأنه يحتوي على الكربوهيدرات

البيض : تناولها بالطريقة التي تريدها، على سبيل المثال مسلوق، مقلي بالزبدة، مخفوق أو عجة. قد يكون شراء البيض العضوي أو المرعي الخيار الأكثر صحة، على الرغم من عدم وجود دراسات علمية لإثبات دلك، 4 بيضات هو الرقم الذي يمكنك تناوله.

الدهون الطبيعية والصلصات عالية الدهون : معظم السعرات الحرارية في نظام كيتو دايت يجب أن تأتي من الدهون، من المحتمل أن تحصل على الكثير من الدهون من مصادر طبيعية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومصادر أخرى، ولكن أيضًا استخدم الدهون في الطهي، مثل الزبدة أو زيت جوز الهند، ولا تتردد في إضافة الكثير من زيت الزيتون إلى السلطات والخضروات. يمكنك أيضًا تناول الصلصات اللذيذة الغنية بالدهون.

الخضروات التي تنمو فوق الأرض : (إليك السبب)، خاصةً الأوراق المورقة والخضراء. تشمل المفضلة القرنبيط، والملفوف، والأفوكادو، والقرنبيط، والكوسة
الخضروات طريقة لذيذة لتناول الدهون الجيدة على الكيتو، اقليها بالزبدة وصب الكثير من زيت الزيتون على السلطة. يعتقد البعض أن الخضار هي نظام لتوصيل الدهون كما أنها تضيف المزيد من التنوع والنكهة واللون إلى وجبات كيتو دايت.


كثير من الناس ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الخضروات أكثر من ذي قبل عند بدء اكيتو دايت، حيث تحل الخضار محل المعكرونة والأرز والبطاطس والنشويات الأخرى. حتى أنه من الممكن تناول نظام غذائي نباتي .

منتجات الألبان عالية الدسم : الزبدة جيدة، والجبن عالي الدسم جيد، والقشدة الثقيلة رائعة للطهي
تجنبي شرب الحليب لأن سكر الحليب يضيف بسرعة الكربوهيدرات (كوب واحد = 15 جرامًا من الكربوهيدرات)، لكن يمكنكِ استخدامه بكميات قليلة في قهوتك.
ماذا يعني “باعتدال”؟ يعتمد ذلك على عدد الكؤوس التي تشربها يوميًا! نوصي بكوب واحد فقط مع “رش”، حول ملعقة كبيرة كحد أقصى ولكن من الأفضل التخلص من الحليب تمامًا .


بالتأكيد تجنب قهوة لاتيه لأنها تحتوي على 18 جرام من الكربوهيدرات. تجنب أيضًا الزبادي قليل الدسم، خاصة أنها تحتوي غالبًا على الكثير من السكريات المضافة .
أخيرًا، كن على دراية بأن تناول وجبات خفيفة من الجبن بانتظام عندما لا تكون جائعًا هو خطأ شائع يمكن أن يبطئ فقدان الوزن

المكسرات : يمكن تناولها باعتدال، ولكن كن حذرًا عند استخدام المكسرات كوجبات خفيفة، حيث أنه من السهل جدًا تناول الطعام أكثر مما تحتاجه لتشعر بالرضا
انتبه أيضًا إلى أن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات نسبيًا، اختر المكاديميا أو جوز البقان بدلاً من ذلك.

التوت : كمية معتدلة لا بأس بها في الكيتودايت
الماء : الخيار رقم 1. اشربه مع الثلج، أو ارشفها ساخنة مثل الشاي أو أضف نكهة طبيعية مثل شرائح الخيار أو البرتقال أو الليمون. إذا كنت تعاني من الصداع أو أعراض “إنفلونزا الكيتو دايت”، أضف القليل من مخفوق الملح إلى الماء
قهوة : بدون سكر. كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة جيدة للحصول على طاقة إضافية من الدهون، قلّب الزبدة وزيت جوز الهند لـ “قهوة مضادة للرصاص”. لاحظ، إذا توقفت عن فقدان الوزن، قلص الكريم أو الدهون في قهوتك


الشاي
: سواء كان أسود، أو أخضر، أو برتقال، أو نعناع، أو عشبيًا -لا تتردد في شرب معظم أنواع الشاي، لا تضيف السكر
مرق العظام : مرطب ومليء بالمواد المغذية والشوارد -وبسيطة لصنع! – يمكن أن يكون مرق العظام المصنوع في المنزل مشروبًا رائعًا لاحتساء حمية الكيتو دايت. أضف القليل من الزبدة للحصول على طاقة إضافية

تجنب

الأرقام هي جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام، ما لم يذكر خلاف ذلك
تجنب أيضًا الأطعمة شديدة المعالجة أو حدها واتبع بدلاً من ذلك نصائحنا بشأن النظام الغذائي للأطعمة الكاملة.
يجب عليك أيضًا تجنب منتجات الحمية قليلة الدسم. يجب أن يكون نظام الكيتو الغذائي مرتفعًا إلى حد ما في البروتين وربما يكون أعلى في الدهون، حيث توفر الدهون الطاقة التي لم تعد تحصل عليها من الكربوهيدرات ، عادة ما توفر المنتجات قليلة الدسم الكثير من الكربوهيدرات وليس ما يكفي من البروتين والدهون.

أدلة حمية كيتو دايت البصرية

ما هي الخضروات التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو دايت؟ هناك قاعدة بسيطة
الخضروات فوق الأرض منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات وعادة ما تكون أفضل خيارات الكيتو
تحتوي الخضروات تحت الأرض -المعروفة أيضًا باسم الخضروات الجذرية -على المزيد من الكربوهيدرات وليست خيارًا رائعًا، خاصة البطاطس والبطاطا الحلوة

فوق الأرض

تحت الأرض

يمثل عدد الكربوهيدرات الصافية لحجم تقديم قياسي يبلغ 100 جرام لكل خضروات،على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الهليون على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية بينما 100 جرام من القرنبيط يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.


لاحظ أنه على الرغم من أن الخضروات الموجودة تحت الأرض تتراوح من 7 إلى 17 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، إلا أن الخضروات الموجودة فوق الأرض أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. فرق كبير
نبذة عن البصل: أثناء نموها تحت سطح الأرض ونسبة أعلى من الكربوهيدرات، يمكن إضافتها إلى الأطعمة كتوابل لأنك بشكل عام لن تأكل الكثير في وقت واحد.

نبذة عن البصل: أثناء نموها تحت سطح الأرض ونسبة أعلى من الكربوهيدرات، يمكن إضافتها إلى الأطعمة كتوابل لأنك بشكل عام لن تأكل الكثير في وقت واحد.
كن حذرًا من البصل بالكراميل أو المقلي، لأنه أسهل في الاستهلاك بكميات أكبر. يمكن استخدام البصل الأخضر أو البصل الأخضر في السلطة أو الأطباق الأخرى بكميات متواضعة.

أفضل 10 خضروات للكيتو دايت

القرنبيط -3 جم : نكهة خفيفة ومتنوعة جدا. استخدمه كقاعدة من المواد الغذائية الأساسية مثل أرز القرنبيط وهريس القرنبيط
ملفوف -3 جم : لذيذة عندما تُقلى في الزبدة أو تُستخدم في القلي المقلي الآسيوي المشهور
أفوكادو -2 جم : من الناحية الفنية فاكهة، ولكن محملة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. 6 شرائح كبيرة، مهروسة على شكل جواكامولي، أو مخبوزة
بروكلي -4 جم : استبدلها بالمعكرونة أو الأرز أو البطاطس. يمكن طهيه بالبخار، مقلي بالزبدة، يرش في صلصة الجبن، خبز غراتين وأكثر


كوسة -3 جم : ملكة جمال البطاطس؟ جرب بطاطس كوسة أو رقائق كوسة. يمكن أيضًا تحريك الكوسة أيضًا لصنع معكرونة كيتو، كما هو الحال في الكيتو كاربونارا
سبانخ -1 جم : منخفضة للغاية في الكربوهيدرات، يمكن استخدامها نيئة في السلطات أو خبزها في رقائق البطاطس أو مقلي أو مدهون

الهليون -2 جم : الهليون الحشو والمغذي للغاية والمنخفض للغاية، تم صنع الهليون من أجل صلصة عالية الدهون
كالي -3 جم : على الرغم من أن الكربوهيدرات أعلى قليلاً من السبانخ، فإن اللفت نباتي لذيذ. استمتع به نيئًا في السلطات، يُخبز في رقائق البطاطس، يُقلى في الشحم، أو يستخدم كقاعدة بدلاً من المعكرونة
الفاصوليا الخضراء -4 جم : يمكن تحميص الفاصوليا الخضراء أو طهيها على البخار أو طهيها، ولكن قد يكون طعمها أفضل في الزبدة.
كرنب بروكسل -5 جم : كرنب صغير مشوي بشكل ممتاز حتى يصبح مقرمشًا أو يقدم في صلصة كريمية

أفضل 10 فواكه للكيتو دايت

التوت: يحتوي نصف كوب (60 جرام) على 3 جرام من الكربوهيدرات.
التوت الأسود: يحتوي نصف كوب (70 جرام) على 4 جرام من الكربوهيدرات.
الفراولة: ثماني جرامات متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
البرقوق: يحتوي واحد متوسط الحجم (65 جرامًا) على 7 جرام من الكربوهيدرات.
كيوي: حبة متوسطة الحجم (70 جرام) تحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.


الكرز: يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 8 جرام من الكربوهيدرات.
التوت الأزرق: يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 9 جرام من الكربوهيدرات.
كليمنتين: واحد متوسط الحجم (75 جرام) يحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
الشمام: يحتوي كوب واحد (160 جرام) على 11 جرام من الكربوهيدرات.
الخوخ: واحد متوسط الحجم (150 جرام) يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات

افضل 7 مكسرات يمكن تناولها في حمية كيتو دايت

جوز البقان -100 جرام (3.5 أوقية) تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
المكسرات البرازيلية -100 جرام تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
المكاديميا -100 جرام تحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الجوز -100 جرام تحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
البندق -100 غرام تحتوي على 7 غرامات من صافي الكربوهيدرات.


الفول السوداني -100 غرام يحتوي على 8 غرامات من صافي الكربوهيدرات.
اللوز -100 جرام يحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكن أيضًا طحنها في دقيق اللوز. النكهة المحايدة تجعلها بديلاً جيدًا للدقيق عالي الكربوهيدرات، ويمكن استخدام دقيق اللوز في العديد من وصفات الكيتو للخبز أو حتى البيتزا

وجبات خفيفة كيتو دايت

هل أنت جائع في نظامك الغذائي كيتو دايت، لكن وجبتك التالية على بعد ساعات؟ قد يكون الجواب وجبة خفيفة كيتو دايت. يمكن للوجبات الخفيفة أن تشتري لك بعض الوقت، مما يسمح لك بتأجيل الوجبات لتناسب جدولك المزدحم.
لا يجب أن تحدث الوجبات الخفيفة كل يوم. في الواقع، من الناحية المثالية، لا يجب أن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة على الإطلاق.
من أهم فوائد الكيتو دايت أنه غالبًا ما يمنع الجوع لساعات بعد الوجبات.
إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بانتظام، فحاول إضافة المزيد من الدهون والبروتين إلى الوجبات

محليات كيتو دايت

هل يمكنك استخدام المحليات بأمان على نظام غذائي كيتو؟ ربما ، إذا قمت بإجراء اختيارات ذكية. هذا الدليل سوف يساعدك.
إلى اليسار ، في المنطقة الخضراء ، توجد مُحليات منخفضة الكربوهيدرات جدًا والتي ثبت عمومًا أن تأثيرها ضئيل على مستويات السكر في الدم أو الأنسولين. 1 إلى اليمين ، في المنطقة الحمراء ، مُحليات تؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم الأنسولين ، وبالتالي نوصي بتجنبها بدقة إذا أمكن

الكيتوزية

الكيتوزية هي عملية طبيعية يبدأها الجسم لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة عندما تكون عملية تناول الطعام منخفضة

كيفية الوصول إلى الكيتوزيه على حمية كيتو دايت

فيما يلي أهم سبعة أشياء لزيادة مستوى الكيتوزيه الخاص بك، المصنفة من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية:
حصر الكربوهيدرات في 20 جرامًا قابل للهضم يوميًا أو أقل -نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات أو الكيتودايت. لا يجب أن تكون الألياف مقيدة، بل قد تكون مفيدة للكيتوز
كم 20 جرام من الكربوهيدرات؟ استخدم دليلنا المرئي لمعرفة ذلك. أو ببساطة استخدم وصفات الكيتو وخطط الوجبات، المصممة لإبقائك أقل من 20 جرامًا. لا حاجة لحساب السعرات الحرارية.
في كثير من الأحيان، يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جدًا إلى الإصابة بالكيتوز. لذلك قد يكون هذا كل ما عليك القيام به. لكن بقية القائمة أدناه ستساعد في التأكد من نجاحك.

تناول كمية كافية من الدهون لتشعر بالرضا. عادة ما يكون نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات نظامًا غذائيًا عالي الدهون، لأن الدهون تزود الطاقة التي لم تعد تحصل عليها من الكربوهيدرات.
إذا كنت تشعر وكأنك تتضور جوعًا، فمن المحتمل أن تشعر بالتعب وتريد التخلي عن نظامك الغذائي. لكن النظام الغذائي كيتو دايت يجب أن يساعدك على تجنب الشعور بالجوع الشديد، مما يجعله مستدامًا وربما يجعلك تشعر بالارتياح


لذا تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مع ما يكفي من الدهون المضافة للشعور بالرضا. إذا كنت جائعًا طوال الوقت، فتأكد من حصولك على كميات كافية من البروتين في معظم الوجبات، وإذا كان الأمر كذلك، أضف المزيد من الدهون إلى وجباتك (مثل المزيد من الزبدة أو المزيد من زيت الزيتون أو بعض الصلصات اللذيذة).

تتضمن وصفات الكيتو لدينا الكثير من الدهون، ولكن يمكنك تعديلها لأعلى أو لأسفل، وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.
حافظ على تناول البروتين المعتدل. لا يُقصد بحمية الكيتو أن تكون حمية عالية البروتين. نوصي بـ 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المرجعي في اليوم .54 وهذا يعني حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا إذا كان وزن جسمك النحيل حوالي 70 كيلوغرامًا (155 رطلاً). تحقق من نطاقات البروتين المستهدفة لمعرفة كمية البروتين التي يجب أن تستهدفها كل يوم.


على الرغم من المخاوف من أن الأشخاص الذين يتناولون حمية الكيتودايت يأكلون البروتين “أكثر من اللازم”، لا يبدو أن هذا هو الحال بالنسبة لمعظم الناس. لأنه مملوء للغاية، يجد معظم الناس صعوبة في الإفراط في تناول البروتين

على الرغم من أن الأحماض الأمينية من الأطعمة البروتينية يمكن تحويلها إلى جلوكوز، إلا أنه في ظل ظروف تجريبية، فإن نسبة صغيرة فقط هي في الواقع .56 قد يكون هذا مرتبطًا بعوامل فردية، مثل درجة مقاومة الأنسولين .57 ومع ذلك، حتى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 عادة ما يفعلون بشكل جيد مع المستويات الكافية من البروتين الذي يوصي بها ، إذا كانت وجباتهم الغذائية منخفضة أيضًا من الكربوهيدرات
في الوقت نفسه، يعتبر تناول البروتين غير الكافي على مدى فترات طويلة من الوقت مصدر قلق بالغ. يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات والعظام، خاصة مع تقدمك في العمر.


هذا هو السبب في أن وصفات الكيتو لدينا مصممة بالكمية المناسبة من البروتين.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تشعر بالجوع. تناول الطعام أكثر مما تحتاج، فقط تناول الطعام من أجل المتعة، أو تناول الطعام بسبب وجود الطعام في الجوار، ويقلل من الكيتوزية ويبطئ فقدان الوزن. على الرغم من أن استخدام وجبات الكيتو الخفيفة قد يقلل من الضرر عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، حاول تعديل وجباتك حتى أن الوجبات الخفيفة تصبح غير ضرورية.

إذا لزم الأمر، أضف الصيام المتقطع. على سبيل المثال، تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط خلال 8 ساعات من اليوم، والصوم لمدة 16 ساعة (أي الصيام). يعد ذلك فعالًا في تعزيز مستويات الكيتون، وكذلك تسريع فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين.
أضف تمرينًا. يمكن أن يؤدي إضافة أي نوع من النشاط البدني أثناء تناول الكربوهيدرات المنخفضة إلى زيادة مستويات الكيتون بشكل معتدل. ويمكن أن يساعد أيضًا في تسريع فقدان الوزن وتحسين مرض السكري من النوع 2 التمرين ليس ضروريًا للوصول إلى الكيتوزيه، ولكنه قد يكون مفيدًا.

نم بشكل كاف وقلل من التوتر. يستفيد معظم الناس من ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة في المتوسط. ومحاولة إبقاء الضغط تحت السيطرة. يؤدي الحرمان من النوم وهرمونات الإجهاد إلى رفع مستويات السكر في الدم، وتباطؤ الكيتوزيه، وفقدان الوزن .63 بالإضافة إلى أنها قد تجعل من الصعب الالتزام بنظام الكيتو ومقاومة الإغراءات. لذا أثناء التعامل مع النوم والضغط لن يتسببان في الإصابة بالكيتوز من تلقاء نفسها، ما زالوا يستحقون التفكير.

كيف تعرف أنك مصاب بالكيتوز

جفاف الفم وزيادة العطش : قد تشعر بجفاف في الفم ما لم تشرب كمية كافية من الماء وتحصل على ما يكفي من الشوارد مثل الصوديوم. جرب كوبًا من المرق أو كوبين يوميًا، بالإضافة إلى كمية الماء التي تحتاجها. قد تشعر أيضًا بطعم معدني في فمك
زيادة التبول : قد ينتهي جسم الكيتون، أسيتات، في البول. هذا يجعل من الممكن اختبار الكيتوز باستخدام شرائط البول قد يؤدي أيضًا -على الأقل عند البدء -إلى الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان قد يكون هذا هو السبب الرئيسي لزيادة العطش
تنفس كيتو: هذا بسبب جسم كيتون يسمى الأسيتون يهرب من خلال أنفاسنا.

يمكن أن يجعل رائحة نفس الشخص “فاكهية” ، أو ما شابه مزيل طلاء الأظافر. يمكن أن تأتي هذه الرائحة أحيانًا أيضًا من العرق، عند ممارسة الرياضة. غالبًا ما تكون مؤقتة.
تشمل العلامات الأخرى الأقل تحديدًا ولكن الأكثر إيجابية ما يلي:
الحد من الجوع: يعاني العديد من الناس من انخفاض ملحوظ في الجوع على نظام غذائي كيتو. وهذا يوفر الوقت والمال، ويسرع أيضًا من فقدان الوزن
زيادة الطاقة ربما: بعد بضعة أيام من الشعور بالتعب (“إنفلونزا الكيتو”)، يعاني العديد من الأشخاص من زيادة واضحة في مستويات الطاقة. يمكن تجربة هذا أيضًا على أنه تفكير واضح، ونقص “ضباب الدماغ”، أو حتى الشعور بالنشوة

دليل حمية الكيتو العملية

نظام الكيتودايت بسيط ولكنه يساعد على تعلم بعض المهارات الأساسية الجديدة. كيف تحضر فطور الكيتو السهل؟ هل تجنبت الدهون لسنوات ولا تعرف كيفية الحصول على المزيد في نظامك الغذائي؟ كيف تأكل بالخارج وتبقى على خطتك؟
هذه النصائح والأدلة تجيب على أسئلة الكيتودايت الشائعة

وجبة إفطار
هل قيل لك أن “الإفطار هو أهم وجبة في اليوم”؟ هذا على الأرجح ليس صحيحًا. إذا لم تكن جائعًا عند الاستيقاظ، فلا تتردد في تخطي وجبة الإفطار أو تناول فنجان قهوة فقط. الحد من الجوع أمر شائع في نظام الكيتو الغذائي، لذلك لا تقلق بشأن تخطي أي وجبة
إذا كنت جائعًا عندما تستيقظ ولكنك لا تملك الوقت الكافي، فإن العديد من وجبات إفطار الكيتو لذيذة وملؤها وسريعة

وجبات
همم، ماذا تأكل على الغداء أو العشاء؟ يمكن أن يكون التخطيط اليومي للوجبات بسيطًا مثل اللحوم أو الأسماك أو الدجاج الرئيسية مع سلطة أو جانب خضروات -مع الزبدة المذابة أو الجبن أو صلصة لذيذة كاملة الدسم

حمية كيتو على الميزانية
يعتقد الكثير من الناس أن نظام الكيتو الغذائي مكلف ويمكن أن يكون كذلك. بعد كل شيء، يكلف الطعام عالي الجودة أكثر من الخيارات غير الصحية

كيف تأكل المزيد من الدهون
على مدى عقود قيل لنا أن نخشى الدهون، وهو موقف لدينا دليل على السؤال الجدي. لدينا الآن سبب للاعتقاد بأن الدهون ليست ضارة على الأرجح، بالإضافة إلى أنها مشبعة وتجعل مذاق الطعام رائعًا.
هل تحتاج إلى نصيحة حول كيفية إضافة الدهون مرة أخرى إلى طعامك؟ ما الدهون التي يجب أن تستخدمها، زيت الزيتون أو الزبدة؟ وما هي كمية الدهون التي تحتاجها كل يوم؟ نصيحة: إذا كنت تشعر باستمرار بالجوع في نظام الكيتودايت الغذائي، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين أو الدهون أو كليهما

خبز
الخبز هو أحد الأشياء الأكثر شيوعًا التي يفتقدها الناس على نظام غذائي كيتو دايت
تناول الطعام خارج المنزل
كيف تأكل الكيتو في بوفيه أو منزل صديق أو مطعم للوجبات السريعة؟ تجنب الأطعمة النشوية (مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة) واطلب المزيد من الدهون الطبيعية، مثل الزبدة أو زيت الزيتون، إذا كنت بحاجة إليها

الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي كيتو دايت

الاثار الجانبية

عندما تحوّل عملية التمثيل الغذائي في جسمك فجأة من حرق الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى الدهون والكيتونات، قد يكون لديك بعض الآثار الجانبية عندما يعتاد جسمك على طاقته الجديدة، خاصة خلال الأيام من الثاني إلى الخامس.
قد تشمل الأعراض الصداع، والتعب، والتعب العضلي، والتقلصات، وخفقان القلب. هذه الآثار الجانبية قصيرة المدى لمعظم الناس، وهناك طرق لتقليلها أو علاجها.


لتقليل الآثار الجانبية المحتملة، قد تقرر تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات تدريجيًا على مدى أسابيع قليلة. ولكن مع بداية أبطأ، من المحتمل ألا ترى النتائج بالسرعة. في حين أن النتائج قصيرة المدى قد تختلف، يجب أن تظل النتائج طويلة الأجل كما هي.
نوصي بإيقاف السكر والنشويات دفعة واحدة. من المحتمل أن تفقد عددًا من الجنيهات خلال أيام. في حين أن الكثير من فقدان الوزن السريع الأولي هو وزن الماء (من تقليل التورم)، إلا أنه لا يزال وسيلة محفزة للغاية لبدء رحلة الكيتو

انفلونزا كيتودايت
سيعاني معظم الأشخاص الذين يبدأون نظامًا غذائيًا من الكيتون من بعض أعراض “إنفلونزا الكيتودايت”. هذا ما قد تشعر به، أكثر أو أقل، بعد بضعة أيام من بدء نظام الكيتو الغذائي:
صداع الراس
إعياء

دوخة
الغثيان الخفيف
صعوبة التركيز (“ضباب الدماغ”)

عدم وجود الحافز
التهيج

غالبًا ما تختفي هذه الأعراض الأولية في غضون أسبوع أو أسبوعين، حيث يتكيف جسمك مع زيادة حرق الدهون
السبب الرئيسي لأنفلونزا الكيتو هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء (التورم) في الجسم. عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتم فقدان الكثير من هذا السوائل الزائدة. قد تلاحظ زيادة التبول، ومع ذلك فقد بعض الملح الإضافي أيضًا.
قبل أن يتكيف جسمك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف ونقص الملح. يبدو أن هذه هي وراء معظم أعراض أنفلونزا الكيتو.
يمكنك تقليل هذه الأعراض أو حتى القضاء عليها عن طريق التأكد من حصولك على ما يكفي من الماء والملح. إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي شرب كوب من المرق أو المرق، مرة أو مرتين في اليوم

الجدل حول نظام الكيتو دايت الغذائي

معظم الآثار الجانبية لنظام غذائي كيتو طفيفة ومؤقتة. ولكن هناك الكثير من الخلافات والأساطير التي تخيف الناس.
هل سمعت أن دماغك سيتوقف عن العمل إلا إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات؟ إنها خرافة، بناءً على عدم فهم طريقة عمل الجسم في الكيتوز (تحويل إمدادات الوقود في الدماغ إلى الكيتونات).
سوء فهم آخر شائع هو الخلط بين الكيتوزيه الطبيعي -الناتج عن نظام الكيتو -مع الحماض الكيتوني الطبي الطارئ الخطير. لا داعي للقلق! هما شيئان مختلفان للغاية. لا يحدث الحماض الكيتوني بمجرد تناول حمية الكيتو

للمزيد من للمعلومات شاهد هدا الفيديو

أتمنى أن أكون قد أجبت على أسئلتك حول نظام الكيتو دايت
وإن كانت لديك أيت أسئلة حول الموضوع أو معلومات حول الكيتو دايت فلا تنسى إخباري في التعليقات أدناه.

يمكنك ايضا مشاهدة مقالنا الرائع حول سكر ستيفيا

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*