فوائد الفول [ أكثر من 10 فوائد ]

فوائد الفول
استفد وأفد!

فوائد الفول كثيرة والفول هو بذور من عائلة Fabaceae، والمعروفة باسم البقوليات أو البازلاء أو عائلة الفول. فهي مصدر ميسور التكلفة للبروتين والألياف والحديد والفيتامينات التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.
فماهي فوائد الفول؟ ولمادا الفول مفيد لصحتك؟ وهل له مخاطر على الانسان؟

في هذه المقالة، تعرف على ثمانية فوائد صحية للفاصوليا، بما في ذلك الحصول على المزيد من البروتين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ماذا سأكتشف؟

الفول: الأساسيات.

الفول هو البذور من النباتات المزهرة في عائلة Fabaceae وتصنف على أنها البقوليات.
تنمو العديد من الفاصوليا في القرون أو الكبسولات التي تتطور من الزهور. تشمل البقوليات الأخرى البازلاء والفول السوداني والعدس. هذه الحبوب متاحة للتجفيف أو المعلب أو المجمد.
وهي تختلف من الناحية الغذائية عن الفاصوليا الخضراء أو حبوب الشمع حيث يأكل الشخص القرنة بأكملها.

يحتوي الفول او الفاصوليا على أحماض أمينية، وهي كتل بناء البروتين التي يستخدمها الجسم للشفاء وصنع أنسجة جديدة، مثل العظام والعضلات والشعر والجلد والدم. البروتين هو عنصر غذائي أساسي.
هناك العديد من أنواع الفول. يحتاج الفول المجفف إلى الطهي لجعله طريا بما يكفي لتناول الطعام. عادةً ما يكون الفول المعلب والمجمد جاهز للأكل بعد التسخين على الموقد أو في الميكروويف. تشمل بعض أصناف الفول الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • الفاصوليا.
  • فاصوليه سوداء.
  • بازلاء سوداء العينين.
  • فول الصويا.
  • فاصوليا.
  • حبوب الحمص.
  • الفاصوليا البحرية.
  • الفاصوليا بينتو.
  • فاصوليا حمراء.

فوائد الفول الصحية:

فوائد الفول الصحية عديدة حيث يقدم:

فوائد الفول

فوائد الفول: البروتين.

البروتين هو عنصر غذائي حيوي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الجسم وإصلاحه. الفول غني بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
هناك 20 حمضًا أمينيًا، تسعة منها ضرورية. هناك أيضًا نوعان من مصادر البروتين: كاملة وغير مكتملة.
المنتجات الحيوانية وفول الصويا والكينوا كلها بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

ومع ذلك، من بين جميع أنواع الفول، فقط فول الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة.
يمكن للناس الجمع بين البروتينات غير المكتملة مع المكسرات أو البذور أو منتجات الألبان أو الحبوب في وجبة واحدة أو على مدار اليوم لصنع بروتينات كاملة.
على سبيل المثال، يمكن للشخص:
تناول الفول مع الأرز أو الكسكس على الغداء
تناول الفاصوليا السوداء على الغداء مع اللوز أو الجبن
من فوائد الفول انه مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين والنباتيين.

كما أنها أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة من بعض مصادر البروتين الأخرى، مثل اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
أمثلة على محتوى البروتين من الفول هي:
يوفر كوب واحد أو 40 جرامًا (ز) من الفاصوليا السوداء المعلبة 14.5 جرامًا من البروتين و16.6 جرامًا من الألياف و4.56 ملليجرامًا (ملغ) من الحديد.
يوفر كوب واحد أو 155 جرامًا من حبوب الإيدامامي المقشرة 18.5 جم بروتين وألياف 8.06 جم و3.52 مجم حديد.

فوائد الفول: فولات.

من بين فوائد الفول انه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك حمض الفوليك. حمض الفوليك ضروري للصحة العامة، لصنع خلايا الدم الحمراء الصحية، والمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين أثناء الحمل.
يوفر كوب واحد، أو 155 جرامًا، من حبوب الإيدامامي المقشرة 482 ميكروغرامًا (ميكروغرام) من حمض الفوليك.

فوائد الفول: مضادات الأكسدة.

فوائد الفول

وفقًا للبحوث، فإن من فوائد الفول انه غني بالبوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
تحارب مضادات الأكسدة آثار الجذور الحرة، التي تتلف المواد الكيميائية التي ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي وعمليات أخرى.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة. تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة. بهذه الطريقة، يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفول، أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض.

فوائد الفول: صحة القلب.

قد يكون الأشخاص الذين يستهلكون الفول بانتظام أقل عرضة للوفاة بسبب أزمة قلبية أو مشكلة قلبية وعائية أخرى. اقترح مؤلفو التحليل التلوي لعام 2017 أن أحد أسباب انخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية هو أن الناس قد استبدلوا بروتينات اللحوم الحيوانية عالية الدهون بالفول.
وجدت مراجعة 2013 وتحليل تلوي علاقة واضحة بين تناول الفول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

تشير أبحاث أخرى إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الفول قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر لأمراض القلب والنوبات القلبية.
هناك أدلة على أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يقدم نصف كوب أو 88 جم من الفاصوليا السوداء حوالي 14 جم من الألياف، وهو ما يزيد عن نصف الاحتياجات اليومية للكبار من الألياف.

فوائد الفول: مرض السكر و أيض الجلوكوز.

قد يساعد الفول على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم أو حتى منع مرض السكري. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على خفض مستوى الجلوكوز في الدم.
خلص مؤلف مراجعة 2018 إلى أن تناول نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. كان هناك أيضًا دليل على أنه قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذه الحالة.

بحثت دراسة أخرى على وجه التحديد في تأثير إضافة كوب من البقوليات إلى النظام الغذائي اليومي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. أظهرت هذه الدراسة انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم في المجموعة التي تناولت الفاصوليا على المجموعة الضابطة التي تضمنت المزيد من ألياف القمح الكاملة.

فوائد الفول: منع الكبد الدهني.

يحدث الكبد الدهني عندما تتراكم الدهون في الكبد. يمكن أن يتطور إلى جانب السمنة وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم المرتفع والجوانب الأخرى لمتلازمة التمثيل الغذائي.
يعتمد الأطباء في علاج أمراض الكبد الدهنية على فقدان الوزن والسيطرة على سكريات الدم، بالإضافة إلى تقليل مستويات الدهون في الدم، مثل الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو الكوليسترول الضار. يعد استبدال البروتينات الحيوانية عالية الدهون بالفول خطوة جيدة نحو تحسين صحة الكبد.

فوائد الفول: السيطرة على الشهية.

عندما يأكل الشخص الفول، فإن الألياف والنشويات الصحية التي تحتوي عليها يمكن أن تساعد في خلق شعور بالامتلاء والرضا.
وفقًا لاستراتيجية غذائية طويلة المدى، يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام وقد يؤدي إلى فقدان الوزن، وفقًا لمراجعة عام 2013.

فوائد الفول: تحسين صحة الأمعاء.

أظهرت الأبحاث أن مجموعة متنوعة من الفول وخاصة الفاصوليا السوداء، تعزز صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الحاجز المعوي وزيادة عدد البكتيريا المفيدة. قد يساعد هذا في منع الأمراض المرتبطة بالأمعاء.
كما تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية وظيفة الجهاز المناعي وقد تعزز فقدان الوزن. الفول يغذي مستعمرات البكتيريا الصحية.

لماذا الفول جيد لصحتك:

فوائد الفول

فوائد الفول: الكثير من الألياف.

من فوائد الفول انه مصدر كبير للألياف. هذا مهم لأن معظم الناس لا يحصلون على 25 إلى 38 جرامًا يوميًا. تساعد الألياف في الحفاظ على انتظامك ويبدو أنها تحمي من أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.
يحتوي الفول البحري على حوالي 19 جرامًا من الألياف لكل كوب. أضيفي بعض الديك الرومي المدخن واللفت والبصل والجزر لشوربة لذيذة.

فوائد الفول: الكثير من البروتين.

من فوائد الفول انه طريقة رائعة للحصول على البروتين قليل الدسم والسعرات الحرارية الذي يحتوي بالفعل على الألياف والكربوهيدرات المختلطة. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15 جرامًا. هذا يزيد مرتين أو ثلاث مرات عن الأرز أو القمح.
إنه جيد بشكل خاص لكتلة بناء البروتين تسمى lysine التي قد لا تحصل على ما يكفي منها إذا كنت نباتيًا. قم بطهي الحساء النباتي اللذيذ الغني بالبروتين مع العدس والبصل والجزر والطماطم ومسحوق الفلفل الحار.

فوائد الفول: يبقيك في وزن صحي.

إذا جعلت من تناول الفاصوليا عادة، فمن المرجح أن يكون لديك وزن أقل، وخصر أنحف، ومؤشر كتلة جسم أقل (BMI).
تظهر الدراسات أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي غني بالبروتين فقدوا المزيد من الوزن مع الفول كمصدر بروتين أعلى. جرب الفلفل الحار المغذي قليل الدسم والتوابل والفلفل الحار كطبق رئيسي بدلاً من اللحم.

فوائد الفول: يعزز صحة قلبك.

ستفعل مؤشرًا لصالحك إذا جعلت الفول جزءًا عاديًا من نظامك الغذائي. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار. للحصول على خيار غذائي صحي للقلب حقًا، جرّب سلطة بسيطة مصنوعة من البنجر والفول والخضر.

فوائد الفول: غذاء جيد لمكافحة مرض السكري.

لا يبدو أن تناول مجموعة متنوعة من الفول يساعد على الوقاية من مرض السكري فحسب، بل يبدو أيضًا من فوائد الفول انه يساعد في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي هو من أسباب المرض وأعراضه.
قم بطهي بعض الفاصوليا الخضراء الطازجة مع رش الملح ولمسة من زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي صيفي لذيذ.

فوائد الفول: مصدر كبير للحديد.

يستخدم جسمك الحديد لصنع بروتينات الدم (الهيموجلوبين والميوغلوبين) التي تساعد في تحريك الأكسجين حول الجسم. كما أنها عنصر غذائي رئيسي لهرموناتك وأنسجتك الضامة مثل الأوتار والأربطة.
يحتوي كوب من فول الصويا على ما يقرب من 9 ملليغرام. يمكنك طهي قرون فول الصويا، والتي تسمى أيضًا إيدامامي، في الماء المغلي المملح. أكلها دافئة، مباشرة من جراب.

فوائد الفول: يوفر المغنيسيوم.

فوائد الفول

يساعد المغنيسيوم في تكوين البروتين والعظم واستقرار نسبة السكر في الدم. الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد بشكل خاص عند 120 ملليغرام في كوب واحد. هذا هو حوالي ثلث المبلغ اليومي الموصى به.
جرب المزيج المجرب والصحيح من الفاصوليا السوداء والأرز. أضف القليل من الدجاج المبشور وبعض الخس والصلصة لغداء لذيذ وصحي.

فوائد الفول:مليئة بالبوتاسيوم.

يحتاج جسمك إلى الأشياء لكل شيء تقريبًا، بما في ذلك قلبك وكليتك وعضلاتك وأعصابك.
من فوائد الفول انه يحتوي على قدر كبير من البوتاسيوم، وخاصة حبوب ليما، والتي ستمنحك ما يقرب من 1000 ملليغرام لكل كوب. هذا هو ضعف ما ستحصل عليه من الموز.

فوائد الفول: محمل بالزنك.

من فوائد الفول انه يحتوي على الزنك واللدي تحتاجها الخلايا لمحاربة الجراثيم، وتصنيع المواد الجينية، وشفاء الجروح. يساعد الأطفال على النمو بشكل صحيح ويساعد حواس الشم والذوق.
يحتوي كوب الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو، على حوالي 2.4 ملليغرام. هذا حوالي ربع ما تحتاجه لهذا اليوم. يمكنك تحويلها إلى غمس يسمى حمص يعمل كوجبة خفيفة أو وجبة في حد ذاته.

فوائد الفول: سكادز فولات.

من فوائد الفول انه يحتوي على فيتامين ب وهذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يحاولن إنجاب طفل لأنه يساعد على منع بعض العيوب الخلقية. كما أنه مفيد لصحة القلب وانقسام الخلايا والجهاز العصبي. ستحصل على حوالي 300 ميكروغرام -ثلاثة أرباع الكمية اليومية الموصى بها -في كوب واحد من حبوب البينتو. إنها القاعدة التقليدية للفول المقلي اللذيذ المستخدم في العديد من الأطباق المكسيكية.

فوائد الفول: يحتوي على النشا المقاوم.

يعمل النشا المقاوم مثل الألياف في أنه من الصعب هضمه. ينتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تتغذى عليه بكتيريا “صحية” في أمعائك.
تجعلك النشويات المقاومة تشعر بالامتلاء وتحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم. ستزيد النشا المقاوم إذا سمحت للفاصوليا بالتبريد ثم بردها. جرب سلطة الفاصوليا المختلطة كطبق جانبي صيفي بسيط.

تعمل الفاصوليا المعلبة أيضا!

لا تقلق إذا لم يكن لديك وقت لامتصاص وطهي الفول. تحتاج فقط إلى تسخينها، وأنت على ما يرام. يحتوي الفول المعلب على العديد من العناصر الغذائية نفسها، على الرغم من أن الفول المطبوخ في المنزل قد تحتوي على كمية أكبر قليلاً. فقط احترس من الملح الإضافي الذي تضيفه بعض العلامات التجارية. يمكنك شطف بعض منها بالماء بعد فتحها.

ماذا عن الغاز؟

هناك جانب سلبي واحد للفول قد تصاب بالغاز إذا أضفت فجأة الكثير من الفول إلى نظامك الغذائي. عادة ما تكون غير صحية، ولكن يمكن أن تكون غير سارة. يجب أن تحصل على كمية أقل من الغاز بعد الأسبوع الأول، حيث يعتاد جسمك عليه. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء. لذلك يمكن للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل Beano. التحضير يحدث فرقًا أيضًا. ستحصل على كمية أقل من الغاز من الفول المجفف إذا نقعها طوال الليل ورمي الماء بعيدًا.

المخاطر و الآثار الجانبية!

فوائد الفول

المخاطر:

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البقوليات أو أفراد عائلة البقوليات. الفول السوداني وفول الصويا من المحفزات الشائعة. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من نوع واحد من البقوليات توخي الحذر عند تناول أنواع أخرى.
تحتوي العديد من الفاصولياء والبقول على الليكتين، وهي بروتينات يحتمل أن تكون سامة للبشر. يقلل نقع الفول وغليه من محتوى الليكتين. يجب على الناس غلي الفول لمدة 10 دقائق على الأقل للتأكد من سلامتها.

الآثار الجانبية:

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لتناول الفول هي الغازات وعدم الراحة المعوية. هذه ليست خطيرة ولكنها يمكن أن تكون مزعجة وحتى مؤلمة لبعض الناس. عندما يضيف الشخص الفول إلى نظامه الغذائي، يجب أن يزيد الكمية تدريجيًا لمنح أمعائه الوقت الكافي للتكيف.
قد لا يكون الفول مناسب للشخص المصاب بمتلازمة القولون العصبي (IBS). يجد العديد من الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP -والذي يقيد بعض الكربوهيدرات -يقلل من أعراضهم.

تعرف على المزيد هنا حول النظام الغذائي FODMAP.
قد تساعد حبوب النقع الساخنة والتخلص من المياه المستخدمة في النقع أو النبت أو الغليان أو الطهي في تقليل أعراض الجهاز الهضمي. يمكن للأشخاص تناول إنزيمات الجهاز الهضمي كمكملات غذائية لمساعدة الجسم على هضم الفاصوليا.

الاحتياطات:

إضافة الول إلى النظام الغذائي.
يعتمد الوقت المستغرق لطهي الفول على نوعه.
عند تحضير الفول المجفف:

اغسلها قبل طهيها وإزالة أي ذبل أو تغير لونه.
انقعي الحبوب طوال الليل لتليينها وتقصير وقت الطهي. تخلص من الماء وشطفه.
اغل الفول في الكثير من الماء العذب، واغليها لمدة 10 دقائق على الأقل، ثم غليها حتى تصبح طرية.
الفول المعلب مطبوخ مسبقًا. يمكن للناس إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق دون تحضير إضافي. يجب على الناس التحقق من الملصق قبل شراء الفول المعلب، حيث تحتوي بعض العلب على الكثير من الملح المضاف. الفول المعلب التي لا يحتوي على ملح إضافي وهي خيار ممتاز.

استراتيجيات بسيطة لإضافة الفول إلى نظامك الغذائي:

تتضمن بعض الاستراتيجيات البسيطة لإضافة الفول إلى نظام غذائي منتظم ما يلي:
استبدال اللحم بالفول جرب إضافة الفول بدلًا من اللحم إلى الشوربة والأوعية المقاومة للحرارة وأطباق المعكرونة.
تناول سلطات الفول المبردة. الفول لذيذ وممتلئ كمكون رئيسي في السلطة أو مقبلات للسلطات الأخرى.
خلط الفول والحبوب. يمكن أن تؤدي إضافة الفول إلى الحبوب إلى تحويل بروتين غير مكتمل إلى بروتين كامل. هذا مفيد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
قد يحتاج الشخص إلى تجربة أنواع مختلفة من الفول لمعرفة أيها يناسبهم.

ملخص:

يوفر الفول البروتين والألياف والحديد ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تجعلها إضافة صحية إلى النظام الغذائي. يجب على الأشخاص زيادة تناولهم للفاصوليا تدريجيًا لتقليل خطر الانزعاج المعوي.

القيمة الغذائية للفول:

نتحدث عن حجم 100غ من الفول تقريبا:

  • السعرات الحرارية: 110.5.
  • الدهون المشبعة: 0.1 غرام.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.2 غرام.
  • الدهون الكلية: 0.4 غرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.1 غرام.
  • الكوليسترول: 0 ملغ مليجرام.
  • صوديوم: 241.1 مجم مليجرام 10٪
  • البوتاسيوم: 268.1 مجم مليجرام 8٪
  • إجمالي الكربوهيدرات: 20 غرام 7٪
  • الألياف الغذائية: 5.4 غرام 22٪
  • السكريات: 1.8 غرام.
  • البروتين: 7.6 غرام.
  • فيتامين أ: 0.3٪
  • فيتامين ج: 0.5٪
  • كالسيوم: 2.8٪
  • الحديد: 8.3٪

من أين تأتي هذه السعرات الحرارية:

أفضل طريقة لعمل الفول بالطحينيه وصفه تستحق التجربه:

أتمنى أن أكون قد أجبت على أسئلتك حول فوائد الفول.
وإن كانت لديك أيت أسئلة حول فوائد الفول أو معلومات حول المقال فلا تنسى إخباري في التعليقات أدناه!

لدينا ايضا مقالات رائعة حول:
فوائد البطاطا الحلوة.
أنواع نباتات داخلية.

فوائد زيت جوز الهند للشعر واكثر من 10 نصائح لاستخدامه.
فوائد المليسا [أكثر من 14 فائدة مدهشة
].

شكرا!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*